Diez razones para consumir pescados todo el año

Diez razones para consumir pescados todo el año

En Chile se consumen 7 kilos de pescado por persona al año, versus 82 kilos de otras carnes

El pescado es un alimento recomendado para todas las edades, bajo en calorías, una excelente fuente de proteína, y rico en omega 3, aumentar su consumo traería muchos beneficios para la salud. Alfonso Valenzuela, asesor científico de ILSI Sur-Andino (International Life Sciences Institute) y  experto en la materia, entrega diez razones para aumentar su consumo.

• Es un alimento apto para todas las edades

Porque es de fácil digestión y nutritivo, rico en proteínas y un excelente aporte de aminoácidos esenciales. Es una buena fuente de grasas insaturadas; de minerales como: fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo; de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12), y vitaminas A y D. Su consumo es recomendable, entre 3 y 4 veces por semana.

• Los 4.200 kilómetros de costa chilenas nos ofrece una gran variedad de especies

Las especies de mayor demanda entre los pescados frescos y congelados que podemos mencionar están: la merluza, las distintas variedades de congrio, la corvina, la reineta, el lenguado, el pejerrey, el blanquillo, el bacalao, la trucha, el salmón y la tilapia especialmente indicada para los niños; y entre las conservas el jurel y el atún.

Si bien la oferta disponible es más amplia, por desconocimiento y falta de información, no consumimos otras especies que también son ricas y fáciles de preparar, como el mero, la caballa, y otros.

• Bajo en calorías, ideal para quienes buscan bajar de peso y conservar la línea

Los pescados blancos aportan 80 calorías por 100 gramos, y los azules (aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, como el salmón, congrio  y atún), entre 120 y 200 calorías por 100 gramos, ya que tienen un mayor porcentaje de grasa.

• Buena fuente de proteína

El contenido promedio de proteínas de los pescados es del 18%, aunque los azules pueden superar el 20%. Todos son buena fuente de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no puede formar.

Para que te hagas una idea, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas.

• Ricos en Omega 3

El aporte de ácidos grasos Omega 3, resultan fundamentales para proteger la salud cardiovascular y la formación y función del tejido nervioso y visual, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida, aunque ahora esos beneficios también son extensivos a los adultos y particularmente a los adultos mayores.

Según explica el especialista de ILSI, los ácidos grasos Omega 3 son fundamentalmente dos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) y que se identifican como de cadena muy larga y sólo presentes en los organismos marinos (peces y mariscos).

Sus beneficios a la salud son diferentes, pues mientras el EPA se asocia principalmente con la protección de la salud cardiovascular, el DHA es esencial en la formación y función del tejido nervioso y visual.

Por ello, resulta de especial relevancia consumir estos nutrientes, no sólo durante la primera etapa de la vida, sino a lo largo de ella. De ahí que los expertos recomienden aumentar el consumo de pescado ricos en Omega 3.

La cantidad recomendable es de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue consumiendo por ejemplo dos a tres porciones de salmón, jurel o atún a la semana.

• Buena fuente de calcio

El contenido en calcio de una lata de atún (70 gramos) es similar al que aporta un vaso de leche.

• Buena fuente de yodo

Contribuye a prevenir el bocio y posee una acción antiinflamatoria (especialmente el pescado azul) en enfermedades como la artritis reumatoide.

• Fácil de digerir

Posee  proteínas poco fibrosas y un contenido bajo de colágeno, resultando más tiernos y fáciles de digerir.

Si se toma en cuenta el contenido graso, los pescados menos grasos son más fáciles de digerir.

Además son de texturas blandas, por lo que son fáciles de consumir, es especial para adultos mayores y niños.

• Fácil de preparar y cocinar

A diferencia de otras carnes el pescado es muy sencillo de cocinar, se puede cocinar al vapor, al horno, al sartén e incluso en la parilla y tan sólo en un par de minutos, quedando siempre blando y sabroso.

Además hoy es muy consumido y utilizado en la elaboración de sushi y comida oriental.

• Productos elaborados

Los derivados del pescado son muy interesantes, la industria de alimentos ofrece una amplia variedad como los pescados ahumados, aceitunas rellenas con anchoa y salmón, salsas para preparar risotto y otras preparaciones, aceites (especiales para guaguas ya que poseen alto contenido de omega 3), pastas para untar galletas y todo tipo de enlatados.

Fuente: Aqua.cl