Diez razones para
consumir pescados todo el año
En Chile
se consumen 7 kilos de pescado por persona al año, versus 82 kilos de otras
carnes
El pescado es un alimento
recomendado para todas las edades, bajo en calorías, una excelente fuente de
proteína, y rico en omega 3, aumentar
su consumo traería muchos beneficios para la salud. Alfonso Valenzuela, asesor
científico de ILSI Sur-Andino (International Life Sciences Institute) y experto en la materia, entrega diez
razones para aumentar su consumo.
- Es un
alimento apto para todas las edades
Porque es de fácil digestión y nutritivo, rico en
proteínas y un excelente aporte de aminoácidos esenciales. Es una buena fuente
de grasas insaturadas; de minerales como: fósforo, potasio, sodio, calcio,
magnesio, hierro y yodo; de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B12), y vitaminas
A y D. Su consumo es recomendable, entre
3 y 4 veces por semana.
- Los
Las especies de mayor demanda entre los pescados
frescos y congelados que podemos mencionar están: la merluza, las distintas
variedades de congrio, la corvina, la reineta, el lenguado, el pejerrey, el
blanquillo, el bacalao, la trucha, el salmón y la tilapia especialmente indicada
para los niños; y entre las conservas el jurel y el atún.
Si bien la oferta disponible es más amplia, por
desconocimiento y falta de información, no consumimos otras especies que
también son ricas y fáciles de preparar, como el mero, la caballa, y otros.
- Bajo en
calorías, ideal para quienes buscan bajar de peso y conservar la línea
Los pescados blancos aportan 80 calorías por 100 gramos , y los azules
(aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, como el salmón,
congrio y atún), entre 120
y 200 calorías por 100
gramos , ya que tienen un mayor porcentaje de grasa.
- Buena fuente
de proteína
El contenido promedio de proteínas de los
pescados es del 18%, aunque los azules pueden superar el 20%. Todos son buena
fuente de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no
puede formar.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de casi
cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria
recomendada de proteínas.
- Ricos en
Omega 3
El aporte de ácidos grasos Omega 3, resultan
fundamentales para proteger la salud cardiovascular y la formación y función
del tejido nervioso y visual, especialmente durante la gestación y en los
primeros años de vida, aunque ahora esos beneficios también son extensivos a
los adultos y particularmente a los adultos mayores.
Según explica el especialista de ILSI, los ácidos
grasos Omega 3 son fundamentalmente dos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el
ácido docosahexaenoico (DHA) y que se identifican como de cadena muy larga y
sólo presentes en los organismos marinos (peces y mariscos).
Sus beneficios a la salud son diferentes, pues
mientras el EPA se asocia principalmente con la protección de la salud
cardiovascular, el DHA es esencial en la formación y función del tejido
nervioso y visual.
Por ello, resulta de especial relevancia consumir
estos nutrientes, no sólo durante la primera etapa de la vida, sino a lo largo
de ella. De ahí que los expertos recomienden aumentar el consumo de pescado
ricos en Omega 3.
La cantidad recomendable es de entre 2 y 3 gramos semanales de
ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue consumiendo por ejemplo dos a tres
porciones de salmón, jurel o atún a la semana.
- Buena fuente
de calcio
El contenido en calcio de una lata de atún (70 gramos ) es similar al
que aporta un vaso de leche.
- Buena fuente
de yodo
Contribuye a prevenir el bocio y posee una acción
antiinflamatoria (especialmente el pescado azul) en enfermedades como la
artritis reumatoide.
- Fácil de
digerir
Posee proteínas
poco fibrosas y un contenido bajo de colágeno, resultando más tiernos y fáciles
de digerir.
Si se toma en cuenta el contenido graso, los
pescados menos grasos son más fáciles de digerir.
Además son de texturas blandas, por lo que son
fáciles de consumir, es especial para adultos mayores y niños.
- Fácil de
preparar y cocinar
A diferencia de otras carnes el pescado es muy
sencillo de cocinar, se puede cocinar al vapor, al horno, al sartén e incluso
en la parilla y tan sólo en un par de minutos, quedando siempre blando y
sabroso.
Además hoy es muy consumido y utilizado en la
elaboración de sushi y comida oriental.
- Productos
elaborados
Los derivados del pescado son muy interesantes,
la industria de alimentos ofrece una amplia variedad como los pescados
ahumados, aceitunas rellenas con anchoa y salmón, salsas para preparar risotto
y otras preparaciones, aceites (especiales para guaguas ya que poseen alto
contenido de omega 3), pastas para untar galletas y todo tipo de enlatados.
Fuente: Aqua.cl
